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睡眠不足が頬ニキビ・肌荒れ原因?ビタミン治療と育児ストレス関係

「睡眠不足になるとフェイスラインにニキビができます。」「夜勤で働いていたり、赤ちゃんを夜通し育児しているのでどうしても睡眠不足になります。」このような悩みを抱えている方はあなた一人だけではありません。

そもそもなぜ睡眠不足になるとニキビ・肌荒れが起こってしまうのでしょうか?今回のテーマは「睡眠不足によるニキビ・肌荒れの原因と関係」、そして「ニキビ・肌荒れへの予防(治療/対策)」についてお伝えしていきますので、ぜひご覧ください。

ニキビ(尋常性ざ瘡/アクネ)とは?

ニキビとは、単なるデキモノではなく「尋常性ざ瘡(じんじょうせいざそう)」もしくは「アクネ」と呼ばれる慢性炎症性皮膚疾患になります。

主に小学生~中学生時期の思春期前後からニキビを発症する方が多く(思春期ニキビ)、発症するのは皮脂の多い顔・おでこ・背中・胸などになります。したがって、ニキビは単なるデキモノではなく歴とした病気の一種に分類されるので、適切な治療を心がけましょう。

常在菌アクネ菌による炎症と肌バリア

ニキビの原因となる菌が「アクネ菌(Propionibacterium acnes/プロピオニバクテリウムアクネス)」という顔・頬・おでこ・背中・胸など毛穴に住む常在菌です。

アクネ菌は皮脂を好む性質がありますが、私たちが健康な時は皮膚を弱酸性に保ち、外部から侵入してくる細菌や有害な菌からバリアしてくれます。しかし、一方で体が不調の時は炎症物質を出して、炎症が悪化してしまうことで結果、ニキビができてしまいます。

睡眠不足とニキビ・肌荒れの関係

ごく一部の方は「睡眠不足や夜更かしとニキビは実は関係のないもの」と真っ赤な嘘を吹聴していますが、それは正しい発言ではありません。下記、睡眠不足とニキビ・肌荒れの関係についてご説明していきます。

関係1/成長ホルモン不足によるターンオーバーの乱れ

睡眠が大事と言われる理由は、人間の心身ともにリセットする力があるからです。大人も子供も関係なく、睡眠中は脳下垂体から成長ホルモンが分泌されて、傷ついた古い細胞を表皮から落として新しい細胞に変えたり、代謝を促して体内の老廃物を排出しようとします。

こういった細胞の生まれ変わりと修復の一連の流れを「ターンオーバー」といいますが、正しく睡眠時間を取らないと正常なターンオーバーができなくなります。

例えると、毎日しっかり部屋の換気を行い掃除もしてゴミがなかったのに、急に窓と掃除機が壊れて換気もできないゴミ屋敷状態になり、結果虫がはびこる状態になります。つまり、不要な細胞が角質化し、毛穴に角栓が詰まることで肌荒れが起こったり、また毛穴の中に皮脂が蓄積し、結果アクネ菌が増殖することでニキビができてしまいます。

関係2/過剰な男性ホルモンによる皮脂分泌量増加

睡眠時間が適切に取れているとリラックスするために副交感神経が有利となります。しかし、睡眠不足になると交感神経が活発化して緊張・ストレスを感じやすくなります。また交感神経が活発化することで、男女問わず男性ホルモン(アンドロゲンなど)の分泌も過剰促進されます。

男性ホルモンが過剰に分泌されると毛穴の中にある皮脂腺から皮脂の分泌が促進されて、毛穴の中は皮脂だらけとなり、アクネ菌は大喜びです。また、男性ホルモンは細胞を角質化しやすい働きもあります。つまり、男性ホルモンが分泌されるほど皮脂の分泌は促進され、また毛穴に角栓が詰まってしまうことになり、ニキビ・肌荒れが起こります。

関係3/幸せホルモン(セロトニン・オキシトシン)とノルアドレナリン

睡眠不足になると交感神経が活発化して緊張・ストレスを感じやすくなるとお伝えしましたが、感情の変動もニキビ・肌荒れに大きく関係する事象です。少し難しいですが、メンタルヘルス分野の知識をお伝えします。

まず、私たちが「嬉しい」「しんどい」などプラスの感情とマイナスの感情を感じる時、脳からいくつかの脳内ホルモン(神経伝達物質)が分泌されています。プラスの感情を感じる時は副交感神経が有利に働いている状態で、脳からはセロトニン・オキシトシンという脳内ホルモンが分泌されます。

一般的には「幸せホルモン」と呼ばれています。また、プラスの感情を抱くことでよりターンオーバーが進む効果もあるため重要な脳内ホルモンとなります。一方で、マイナスの感情を感じる時は交感神経が有利に働いている状態で、脳からはノルアドレナリン・ドーパミンという脳内ホルモンが分泌されます。

そして、睡眠不足になるとノルアドレナリンの分泌が増えて、イライラしたりストレスでなかなか寝付けることができず不眠症になったりします。それだけでなく、ターンオーバーにも影響を与える脳内ホルモンでもあるため、必ず睡眠時間を取り自律神経バランスを整える必要があります。

関係4/ストレスの蓄積による活性酸素分泌量増加

交感神経が活発化してストレスを感じている状態は活性酵素の分泌増加も招きます。人間がストレスを感じると、脳は「体が弱っているから元気づけよう!」と活性酸素を発生させます。

いわばドーピングのようなもので一時的に元気にはなりますが、細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる問題があります。活性酸素は体内のあらゆる細胞と反応する性質を持つので、肌に必要な成分(コラーゲンなど)も破壊してしまい、肌荒れやーンオーバーにも支障が出てきます。

睡眠不足になる夜勤や育児ストレスによるニキビ・肌荒れ

ここで、一般的な夜に眠れない場合の睡眠不足を考えてましょう。自己都合(深夜アニメや番組、友人とのメッセージのやり取りなど)の場合は自ら選んだ睡眠不足のため自業自得だと思います。

ですが、お仕事が夜勤勤務の方であったり、赤ちゃんや子供を持つママなら赤ちゃんが夜ミルクを欲しがったり、子供が夜泣きしてしまったりと大変です。以前私の知り合いのママは「4時間間隔で授乳しているので寝れない」と愚痴をこぼしていました。

このように自己都合以外で何度も何度も睡眠時間が不足してしまうと、ニキビ・肌荒れを引き起こす原因となり悩んでいる方が少なくありません。夜適切に睡眠時間を取ることが難しい分、より一層の毎日の肌へのケアと保湿が重要となります。下記に日頃からできるニキビ・肌荒れ予防(対策/治療)について記載します。

睡眠不足ニキビ・肌荒れ予防(対策/治療)

「睡眠不足によるニキビ・肌荒れだから睡眠時間をただ増やせばいい」と考えるのはやめてください。本当にあなたのニキビ・肌荒れは睡眠不足だけが原因でしょうか?あなたの食事にはビタミンB群は含まれていますか?

また、あなたは一日の何時に就寝をしてどのような睡眠環境でしょうか?こういったさまざまな原因を解決していかないと、一時的にニキビ・肌荒れが治ったとしてもまたすぐに再発します。何事も総合的に判断していきましょう。

予防(治療)1/乱れたホルモンバランスの整えでターンオーバーの正常化

繰り返しますが、私たちは睡眠中に成長ホルモンなどを分泌してターンオーバーを行っています。しかし、睡眠不足になることで体内のホルモンバランスが崩れてしまうので、可能な限り夜更かしは行わないようにしてください。

また女性ならご存知の方が多いと思いますが、生理中はプロゲステロンが増えています。女性ホルモンのバランスを整えるためには、豆乳などに含まれるイソフラボン(植物エストロゲン)の摂取や漢方治療などが有効となります。

予防(治療)2/食事の栄養バランスとビタミン補給の徹底

ニキビ・肌荒れに有効なビタミンはビタミンA・ビタミンB群(B1・B2・B6)・ビタミンC(+リコピン)・ビタミンEになります。「ビタミンB群だけ摂取すればいいとYahoo知恵袋でアドバイスを受け、しきりにビタミンB群の錠剤を飲んだけどニキビ・肌荒れが治らない」と悩む人をたまに見かけますが当たり前です。

「ビタミンB群だけ摂取すればニキビ・肌荒れが治る」というアドバイスは明らかな間違いです。ほうれん草・うなぎ・レバーなどに含まれるビタミンAは肌の保湿や代謝促進に効果があり、ターンオーバー改善に役立ちます。

豚肉・ベーコン・牛乳・うなぎ・マグロ・カツオ・バナナなどに含まれるビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換してくれたり、外刺激から身を守る粘膜の保全と維持をしてくれます。

トマト・キウイなどに含まれるビタミンCやリコピンは体内で作ることのできないコラーゲンや美容成分を作ってくれるので肌荒れやシミ予防にもつながります。いわし・うなぎなどに含まれるビタミンEは男性ホルモンと女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、皮脂分泌の抑制や毛穴に角栓が詰まりにくくなります。

それぞれのビタミンで共通したり似たような働きを持ちますが、それぞれの役割が相互的かつ相乗的にプラスの働きをみせます。そのため、それぞれのビタミンのいずれかだけを摂取すればいいわけではなく、毎食の中で肉類・野菜・果物・魚などバランスよく摂取していくことが必須です。

スナック菓子やファストフードに多く含まれる糖質や脂質は皮脂の増加を招くため、週一度くらいの摂取、もしくは食べないでください。やってはいけないことは、一度の食事で一日分のビタミン補給をしてしまうことです。

一度に多量に摂取したからといっても、随時発汗や排尿でビタミンは出ていくので一日の中で回数を分ける必要があります。また、ビタミンを吸収する胃や小腸が弱っていても吸収率は下がってしまうため、ヤクルトやヨーグルトなど乳酸菌も摂取して吸収率を維持してください。

食事にかける時間があまり取れない方は、応急措置ですがチョコラBB、サプリメント、青汁などで補給はできます。ただし、注意しないといけないことが二つあります。一つは妊婦さんや授乳しているママです。

今授乳しているけど、ビタミン剤に含まれる成分が大丈夫なのか心配なママはまずは病院で確認を取ってからにしましょう。もう一つは、サプリやビタミン剤だけを長期間摂取し続けると肝硬変など病気になる可能性があります。

予防(治療)3/セラミドで角質化しない肌の潤い作り

人間の細胞が潤いを持つ理由は「セラミド」という物質が必須で、セラミドの性質は内部に水分をため込むことができます。細胞と細胞の間には隙間がありその隙間を埋めるのがセラミドですが、同時に水分も内包しているため肌に潤いをもたらします。

細胞が角質化してしまう原因は肌に潤いがなくなったからですが、一般的なセラミド無配合化粧品だと角質化した細胞までは潤いを届けることができません。そのため、肌に潤いを取り戻すためにはセラミドを豊富に含んだ化粧品を選びスキンケアを行う必要があります。

予防(治療)4/過剰な石けん洗顔をやめ皮脂の肌バリアを残す

アクネ菌には皮脂を分解する時に皮膚を弱酸性に保ち、外部から侵入してくる有害な細菌などからバリアする役割があります。したがって、皮脂はなくてはならない物質なのですが、過剰に皮脂を嫌い、30分に一度間隔で石けん洗顔で皮脂を落とし過ぎる方がいます。

皮脂を落とし過ぎると肌は弱酸性を失い、細菌・ウイルス・花粉・太陽の有害な紫外線など外刺激から身を守れなくなります。例えば、細菌や花粉が毛穴に入り炎症物質が分泌されてニキビ・肌荒れの原因となります。一度洗顔すると最低でも1~2時間は洗顔しないと意識したり、有害な紫外線が直接肌に当たらないようにニベアの日焼け止めやオイル、衣類で皮膚を守りましょう。

予防(治療)5/睡眠の質を上げる必須アミノ酸『トリプトファン』

幸せホルモン(セロトニン・オキシトシン)は、副交感神経が有利に働いている状態で脳から分泌される脳内ホルモンでした。ただ、実は脳内ホルモンが生成されるのに必要な元となる材料が体内ではほとんど合成されません。

その材料は食べ物によって体内に入るのですが、それを「トリプトファン(Trp/tryptophan)」と言います。トリプトファンは人間が体外から取り入れなければ生きていくことができない(必須アミノ酸)の一つです。

そしてトリプトファンを多く含む食べ物が乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)・大豆製品(豆乳、大豆、納豆、味噌、醤油、豆腐)・穀類(白米、玄米)ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド)・その他(バナナ、卵、タラコ、ごま)で、これらの食べ物を食べるとトリプトファンが摂取できます。

理想的トリプトファンの摂取量は体重の0.002%と言われています。例えば、体重が50kgの方だとしたら、必要なトリプトファンは100mgとなります。

トリプトファンは脳内ホルモンの材料となり、睡眠時に十分なセロトニンを分泌できるようになるので、リラックスして安眠する効果が期待できます。自律神経が興奮してイライラしてしまっている状態やちょっとしたことを意識してしまう状態では、適切な睡眠はできないので、しっかりとトリプトファンを摂取しましょう。

90分睡眠サイクルと3時間ゴールデンタイムの成長ホルモン

ここからは今回最も重要な睡眠の本質に迫る予防(治療)について見ていこうと思います。睡眠を取ることで心身ともにリフレッシュすることができますが、どのような睡眠を、いつするのかでリフレッシュに大きな差が出てきます。

予防(治療)6/90分睡眠サイクルの質を上げる(レム睡眠・ノンレム睡眠)

みなさんは、睡眠には大きく分けると二種類あることはご存知でしょうか?例えば「新幹線の中で寝ているはずなのになぜか疲れが取れないし、物音ですぐに目覚める」ような浅い眠り、あるいは「起きたら全然疲れもないし、物音でも全然目覚めない」ような深い睡眠です。

前者のように脳の機能がまだ起きていて眼球も動いている状態の睡眠を「レム睡眠」、完全に脳も停止していて眼球が動いていない状態の睡眠を「ノンレム睡眠」と言います。「レム」は急速眼球運動(REM/Rapid eye movement)の頭文字を取っています。

そして私たちが睡眠を取ると、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら睡眠を取っています。個人差はありますが、90分を基準にレム睡眠とノンレム睡眠は定期的な繰り返しをします。

例えば、6時間あればそれぞれ90分なので、睡眠サイクルは4回繰り返されます。重要なことは、あなたの睡眠時間にノンレム睡眠をしている時間をより多く取り入れることで、睡眠の質が良くなります。そして、起きるのはレム睡眠に入っている時間(例:睡眠後3時間、6時間など)でなければ目覚めがよくないため、睡眠サイクルを意識することが重要です。

予防(治療)7/3時間ゴールデンタイム中の成長ホルモンと脳波α波

こんな言葉を聞いたことはありませんか?

「成長ホルモンが分泌されるのは夜の10時~深夜2時の間。この睡眠・肌のゴールデンタイムに睡眠を取らないと成長ホルモンは出ないし、肌荒れになる。」

実際に私も子供の頃は両親から聞かされて早く寝るように言われてきました。ただし、この「睡眠・肌のゴールデンタイム」については昨今学会によって否定論が唱えられています。現在有力とされる睡眠・肌のゴールデンタイムはが眠り出した後のたった3時間の間とされています。

したがって、夜勤明けでお昼12時だろうと何時に眠ろうと、成長ホルモンは理論上出るということです。重要なことは、睡眠に入った後の3時間の間に、いかにノンレム睡眠の時間を取ることができるのかということです。

「夜勤・育児で夜眠ることができないからニキビ・肌荒れ治療はどうしたらいいでしょうか?」という方は、あなたが眠る時間の環境を管理しましょう。例えばじっくり入浴をしたり、ホットミルクを飲んだり、アロマを焚き、日光も遮断をして、交感神経を落ち着かせる工夫をしましょう。

あるいはヒーリングミュージックを導入して、脳波β(ベータ)波から脳波α波(アルファ)・θ波(シータ)に切り替えていくことでも交感神経を落ち着かせることができます。

このように、自ら睡眠・肌のゴールデンタイム環境を作り上げ、質の高い睡眠を最低3時間は取ることで、結果成長ホルモンが分泌されてニキビ・肌荒れの改善に結びつきます。とはいえ、人間には体内時計もあるため夜眠れるならしっかり寝ましょう。

まとめ

ニキビは私たちの体が睡眠不足になったり、その他さまざまな原因でできる病気です。睡眠時間が不足すると交感神経が活発化してストレスや緊張を感じやすくなり、男性ホルモンや幸せホルモンのバランスが崩れてしまいます。そして、ターンオーバーにも影響が出てくるため、本来垢ではがれ落ちる不要な細胞も皮膚に残り、毛穴が詰まりやすくなります。

あるいは、あなたが日頃食べる食べ物に含まれるビタミンAやビタミンB群、トリプトファンなどの必須アミノ酸、また肌の潤いの源であるセラミドなど、こういったものが不足するとニキビ・肌荒れが起こったり、治療の進みが遅くなります。不足したビタミンやアミノ酸はしっかりと食事によって摂取したり、スキンケア用品でセラミドを補充しましょう。

睡眠には急速眼球運動の違いでレム睡眠とノンレム睡眠がありました。また睡眠・肌のゴールデンタイムは睡眠後のたったの3時間であり、成長ホルモンが分泌される重要な時間となります。適切で十分な睡眠とは睡眠時間の長さではなく、睡眠・肌のゴールデンタイム中の質の高い睡眠であり、レム睡眠時に起床する睡眠を意味します。

お仕事が夜勤、あるいは赤ちゃんや子供の育児で夜落ち着いて寝ることができないのであれば、睡眠・肌のゴールデンタイムをいつ取るのか、どのような環境を作ればいいのか考えましょう。そうすることであなたのニキビ・肌荒れは必ず良くなっていきます。

 

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はじめまして。当サイトを運営しているまっきーです。

(自称)多汗症コンサルタントとして150名以上のコンサルタント経験を持ちます。

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